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당뇨병 전 단계 판정이 나오면 혈당에 신경 쓸 수밖에 없다. 주위에서 혈당지수가 낮은 잡곡밥, 통곡물빵을 권하지만 소화 문제나 입맛에 맞지 않을 수 있다. 현미밥, 콩밥도 내키지 않는다면 보리밥, 귀리밥이 대안이 될 수 있다. 쌀밥보다는 맛이 떨어질 수 있지만, 혈당 조절에 도움이 된다. 고지혈증을 동반한 사람도 많은데, 혈관 건강에도 기여할 수 있다. 귀리밥, 보리밥에 대해 다시 알아보자.
귀리 속의 '이 성분' … 혈당 급상승 억제, 콜레스테롤 낮추어
귀리에 가장 많은 기능성 성분은 베타글루세력연구소
칸(β-glucan)이다. 수용성 식이섬유의 일종으로 혈당 급상승을 억제하고 간, 혈액 속의 LDL 콜레스테롤을 낮추는 성분이다. 고지혈증(이상지질혈증) 예방 및 관리에도 효과적이다. 장 건강에도 좋아 대장암 예방에도 도움을 준다. 귀리 속의 지방산 75~80%가 몸에 좋은 불포화지방산이어서 혈액, 혈관 건강에 기여한다(국립식량과학원 자료). 올리브유, 들주식이벤트
기름에도 불포화지방산이 많다.
식물성 단백질 공급원으로 최고…비타민 B, 비타민 E, 칼슘도 풍부
귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고, 라이신 등 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있다. 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받는다. 반찬으로 달걀, 콩, 두부, 살코기 등을 곁들여 먹으면 단백질 매수타이밍
걱정은 안 해도 된다. 일곱까지 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등이 많이 들어 있다. 철분, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄 성분도 풍부하다. 귀리도 과식은 금물이다.
보리밥 꾸준히 먹었더니…혈당 스파이크 억제, 몸속 중금속 배출
보리에도 베타글루칸이 많이 들어 있다. 몸속에서 저분자 지방산으로 분해되어 간에서 콜레스테롤의 합작전종목
성을 억제한다. 혈당의 급격한 변동이 적어지고 비만 예방에도 도움이 된다. 풍부한 식이섬유도 혈당 급상승을 억제한다. 비타민 B1, B2, 나이아신, 엽산, 칼슘, 철분 등이 쌀보다 많아 영양 가치가 높다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 콜레스테롤, 중금속 및 니트로소아민과 같은 발암성 물질을 흡착하여 배설시켜 대장암 억제에도 기여한다.
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쌀과의 배합 비율은 개인이 결정…당뇨병 예방·관리 의지 vs 맛
귀리밥을 지을 때 쌀과의 배합 비율은 개인이 결정하면 된다. 강력한 당뇨병 예방 의지, 식성에 따라 귀리를 더 많이 넣을 수 있다. 보리는 깨끗이 씻어 하룻밤을 불린 다음 사용해야 한다. 미리 불리지 못했을 경우 보리를 넣고 물을 충분히 부어 10~15분 동안 삶아야 한다. 이후 쌀과 함께 넣어 밥을 지어주면 된다. 혈당 조절에 좋은 보리도 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 걱정에 피하는 게 좋다. 보리밥에 풋고추를 된장에 찍어 먹어보자. 여름철 별미가 따로 없다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)